Чтобы дожить до 90 лет, нужно 30 лет спать

Психолог Нурия Руре говорит, что сон — это не трата времени, а его инвестирование; чем короче наш сон, тем короче наша жизнь.

Несколько лет назад — может быть, десять — я помню, как меня раздражало, что моя сестра, которая была в разгаре выпускных экзаменов и вечеринок, спит «так много». Я говорю «так много», потому что на самом деле она спала не больше семи-восьми часов, но для меня это казалось целой вечностью, потому что я всегда просыпалась намного раньше, чем она. Я говорила ей, что к старости она проживет около 30 лет, а остальное время — то есть большую его часть — потратит на сон. Но, как оказалось, это было очень далеко от истины.

Если и есть что-то общее, что мы все делаем, так это спим. Мы все спим, лучше или хуже, больше или меньше часов, потому что сон необходим для жизни, но не всем нам нужно одинаковое количество сна, и не все мы находимся в наилучшем состоянии, когда нужно заснуть.

По данным ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), половина населения Земли плохо спит, и ожидается, что эта цифра будет расти, если не изменить привычки и образ жизни, которые мы ведем в современном обществе.

Доктор Нурия Руре, видя дисбаланс, который существует в отдыхе, написала книгу «Наконец я сплю» (Por fin duermo), описав в ней метод, который она использует уже пятнадцать лет, чтобы помочь сотням людей всех возрастов (детям, подросткам, взрослым и пожилым людям) иметь более спокойный сон и просыпаться отдохнувшими, с большей энергией и лучшим настроением.

  • Вы опубликовали книгу «Наконец-то я сплю», потому что считаете, что в обществе широко распространена проблема сна?

Да, мы живем в обществе, лишенном сна. Исследования показывают, что около ста лет назад люди спали на полтора часа больше, чем сейчас, то есть, если мы рекомендуем спать минимум семь или восемь часов, то, согласно испанским исследованиям, с понедельника по пятницу мы спим 6,7 часа. В выходные дни ситуация не сильно меняется, потому что мы ждем этого времени в надежде наверстать сон за всю неделю, а у нас остается 7,8 часа, то есть мы не добираем рекомендуемые восемь часов. Нам не хватает сна.

  • И почему вы так считаете?

Это связано с темпом жизни, который мы ведем. Мы хотим получить больше часов, чем есть в сутках, хотя мы также должны учитывать световое загрязнение, которое у нас есть. Мы живем в пещерах. Я всегда говорю, что мы перешли из пещер в пещеры, потому что проводим все свое время в офисах, чтобы работать, в общественном транспорте, чтобы передвигаться, в спортзалах, чтобы заниматься спортом… Мы мало получаем солнечного света, а также во многих случаях требования работы и других дел лишают нас тех часов сна, которые нам действительно необходимы. Из-за этого нам трудно нормально ложиться спать, и мы просыпаемся в течение ночи.

  • Восемь часов, о которых вы говорите, работают для всех? Я имею в виду, может быть, нам не всем нужно одинаковое количество времени?

Он обобщен в том смысле, что взрослому человеку в 90% случаев требуется от семи до восьми часов. Конечно, это не отменяет того факта, что есть 5%, которым нужно меньше семи часов (но никогда меньше шести), и другие, которым нужно больше, например, восемь или девять. Иногда нам требуется больше сна, как в случае со студентами или некоторыми людьми, готовящимися к конкурсным экзаменам, или элитными спортсменами и женщинами. Кроме того, деловые люди, находящиеся в ситуации большой ответственности, не придавая значения сну, спят меньше, чем им действительно необходимо.

«Взрослому человеку в 90% случаев требуется от семи до восьми часов сна» Нурия Руре, психолог и эксперт по сну

  • Как узнать, достаточно ли я спал?

Чтобы выяснить это, мы должны задать себе три вопроса: Как я проснулся? Если у меня ощущение, что я отдохнул с жизненной силой, или если я чувствую, что мне хочется что-то делать? Во-вторых, мы должны спросить себя, как мы дошли до конца дня: сонливы ли мы или бодры, есть ли у нас потеря памяти? Интересно различать, держат ли наши «батарейки».

Наконец, следует задать вопрос о том, как я себя чувствую с точки зрения самочувствия: нет ли у меня нарушения концентрации внимания, мышечного напряжения, гипертонии, повышенного уровня холестерина? Организм может проявлять признаки недостатка сна.

  • Чем больше мы спим, тем меньше живем, верно? Сон — это пустая трата времени?

Если мы доживем до 90 лет, мы должны знать, что треть нашей жизни прошла во сне. Очень важно высыпаться, потому что это время инвестируется. Если мы не будем спать эти 30 лет, то не проживем и остальные 60. Сон — неотъемлемая часть жизни; если мы не спим, мы умираем. Чем короче наш сон, тем короче наша жизнь, а нам нужен сон, чтобы жить. На самом деле, известно, что недостаток сна приводит к смерти, поскольку предрасполагает нас к болезням, дорожно-транспортным происшествиям или несчастным случаям на работе. Мы устаем, чувствуем сонливость и становимся неуклюжими, потому что нам сложнее реагировать. В США проводятся исследования на эту тему, поскольку там каждый час умирает один человек из-за несчастного случая или усталости, связанной со сном.

  • А что насчет экранов, так ли они вредны, как о них говорят?

Да, это так. У нашего мозга есть биологические часы, и они сообщают нам, во сколько нужно спать или просыпаться; они устанавливаются под воздействием солнечного света. Чтобы понять, какой свет нам нужен в каждый конкретный момент, нужно представить себе спектр цветов радуги. Самый яркий свет в полдень — это свет, который говорит нам, что мы должны быть очень активными; поэтому на работе у нас очень белый свет. С другой стороны, когда наступает полдень/вечер, он приобретает оранжевый оттенок, который говорит мозгу, что пора расслабиться. И после этого расслабления наступает темнота.

Этот световой процесс благоприятствует наступлению сна. Если я беру трубку при синем свете, это активизирует наш мозг, а нам нужна темнота, чтобы мелатонин (гормон темноты) запустил начало сна. Это стимулирует мозг, и мы подавляем секрецию мелатонина. Если мы берем в руки мобильный телефон, потому что нам не хватает сна, это означает, что сон тоже не приходит. Короче говоря, порочный круг. Мы рекомендуем, если вам нужно работать или телефон нужен для других дел, в идеале использовать фильтр синего света или ночной режим, поскольку он устраняет синие тона, которые вредны для закрепления секреции мелатонина.

  • Правда ли, что «чем больше я сплю, тем больше мне хочется»?

Совершенно верно. Нашему организму необходимо балансировать, то есть бодрствовать днем и спать ночью. Когда мы начинаем плохо спать, мы активизируем наш мозг, он не получает достаточного ночного отдыха, и мы приходим ночью с худшим сном. Когда нам удается больше спать, происходит то, что эта гиперактивация уменьшается, наш мозг расслабляется, уравновешивается и, следовательно, в течение дня он более безмятежен и спокоен. Это предрасполагает нас к лучшему и более продолжительному сну.

  • Кроме того, что нужно убрать экраны, что еще вы посоветуете для засыпания?

На это не часто обращают внимание, но очень важно хорошо высыпаться именно по ночам. Кортизол, гормон стресса, если его не снизить, ухудшит наш сон, как, например, когда мы просыпаемся в три часа ночи, что вызвано всплеском кортизола.

Кроме того, физическая усталость очень важна, поскольку исследования связывают занятия спортом с более глубоким сном. Также следует ужинать рано (за полтора часа до сна) и избегать сладких и жирных продуктов. Углеводы помогают нам, и избегайте алкоголя во время ужина, потому что, хотя он вызывает у нас чувство сонливости, это не так. В дополнение к этому старайтесь принимать триптофан в течение дня, чтобы лучше спать.

Еще одна вещь, о которой мы редко задумываемся, — это комната с довольно прохладной температурой и порядок в ней, потому что единственное, что нам нужно для сна, — это кровать, и ничто другое не нарушает наш покой.

  • Вы говорите в своей книге, и многие СМИ вторят этому, о росте потребления снотворного. Вреден ли эпизодический прием валерианы, которая является натуральной, в долгосрочной перспективе?

До пандемии Ковид-19 использование седативных препаратов в Испании увеличилось на 10% за последние восемь лет. Но сейчас, через два года после появления коронавируса, мы увеличили число случаев заболевания еще на 10%. Ковид принес нам горе, неопределенность… и мы не знали, как управлять многими вещами эмоционально из-за отсутствия эмоционального управления. Приходит дискомфорт, и поскольку мы не знаем, что делать, мы обращаемся к таблеткам… но мы должны знать, как отличить таблетки, которые выписывает врач, от того, что мы можем назвать фитотерапией или добавками.

Первые назначаются, диагностируются и контролируются. Рекомендуется принимать их в течение трех месяцев, чтобы это было поведенческое, а не фармакологическое лечение. Это поможет нам поддерживать сон в долгосрочной перспективе. При приеме такого препарата структура фаз сна изменяется, и мы получаем ложный сон, т.е. некачественный и не восстанавливающий.

Когда мы используем фитотерапию, мы должны прежде всего найти причину, которая мешает нам спать. Валериана или цветки липы могут помочь нам лучше спать по ночам, потому что они помогают нам заснуть и оставаться во сне.

«Для сна нам нужна только кровать, и никаких других элементов, нарушающих наш покой» Нурия Руре, психолог и эксперт по сну.

  • Может ли быть так, что при употреблении мелатонина мы видим больше снов?

Исследований на этот счет нет, но верно, что существует два типа мелатонина. У нас есть нормальный, быстродействующий тип, который помогает нам заснуть, но мы быстро теряем сон, поэтому в конце ночи сон может быть более фрагментарным, и поэтому мы просыпаемся и вспоминаем то, что нам снилось. С другой стороны, существует мелатонин пролонгированного высвобождения или «замедленного действия», который дает более естественную кривую сна и сохраняется в течение всей ночи, поэтому вы спите лучше.

  • Затем появляются кошмары, которые также мешают нам спать…

Мы видим сны в фазе, которую мы называем REM, и она связана со способностью к творчеству. Например, художникам требуется много REM-сна, который происходит во второй половине ночи. Именно здесь мы видим сны и наблюдается эмоциональный баланс, который помогает нам лучше справляться с эмоциями. Когда мы видим сны, мы получаем образы, которые произошли с нами в течение дня, и они смешиваются с эмоциями этого дня. Это не означает, что нам снится то, что мы пережили, но если мы находились в состоянии стресса, то вполне нормально видеть во сне то, что вызывает у нас стресс.

Мы помним сны, потому что фаза REM очень близка к моменту пробуждения, проблема в том, что мы чувствуем этот кошмар очень ярко, и у нас есть страх, что произойдет, если я снова засну….. Но если мы встаем с постели и делаем осознанное дыхание, мы часто спим и не видим тот самый сон.

О Нурии Руре

Доктор Нурия Руре имеет степень по психологии и докторскую степень по медицине сна. Ее докторская диссертация была защищена с отличием. За 15 лет работы в этой области она постоянно исследует и изучает все достижения, связанные с патологиями сна, чтобы быть в авангарде новых методов лечения, которые могут помочь ее пациентам.

Она является аккредитованным специалистом по расстройствам сна Европейского общества исследования сна и членом Испанского общества сна (SES) уже более 10 лет. Она является сотрудником Института биомедицинских исследований УдЛ и преподавателем магистратуры по общей психологии здоровья в том же университете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.